選擇50多種方法預防2型糖尿病

選擇超過50種方法預防2型糖尿病

減少部分

1/4蛋白; 1/4顆粒; 1/2蔬菜和水果;乳製品(低脂或脫脂牛奶)

部分大小是你吃的食物的數量,如1杯水果或6盎司的肉。如果你想吃較小的部分,吃一半的百吉餅,而不是一個整個百吉餅,或者有一個3盎司的漢堡,而不是6盎司的漢堡包。三盎司是關於你的拳頭或一張牌的大小。

在飯前10分鐘喝一大杯水,讓你感覺不到餓。

2.將肉,雞肉,火雞和魚肉份量保持在3盎司左右。

分享一份甜點。

每天移動更多

4.使用茶匙,沙拉叉或小孩大小的叉子,勺子和刀子來幫助您減少叮咬,少吃。

告訴你的醫生你有2型糖尿病的風險,你可以做些什麼來降低你的機會。採取措施,通過做出健康的食物選擇,保持健康的體重,每天更多的移動來預防糖尿病。找到在白天保持冷靜的方法。積極閱讀一本好書可以幫助你減輕壓力。跟踪你通過寫下他們多種方式和更多的健康飲食。

通過在沙拉或早餐盤上放餐,減少食物的外觀。

慢慢吃你的肚子需要20分鐘的時間才能向你的大腦發出一個充滿信號的信號。

7.吃飯時聽音樂而不是看電視(人們在看電視時更傾向於吃更多的東西)。

我應該吃多少

嘗試像這樣填充你的盤子

找到每天更有活力的方法。嘗試活動至少30分鐘,每週5天。步行是一個很好的入門方式,你可以隨時隨地做任何事情。騎自行車,游泳和跳舞也是移動更多的好方法。

如果您正在尋找一個安全的地方活躍,請聯繫您當地的公園部門或衛生部門,詢問有關步行地圖,社區中心和附近的公園。

8.向你的孩子展示你年齡過去曾經做過的舞蹈。

9.做家務時打開音樂和果醬。

照顧你的心靈,身體和靈魂

製作一個視頻,告訴你如何激活。

11.親自發送郵件給同事,而不是發送電子郵件。

12.把樓梯帶到你的辦公室。或者盡可能地走樓梯,然後再乘坐電梯。

在步行中趕上朋友,而不是通過電話。

三月份在你看電視的時候到了。

15.選擇一個安全的地方,比如當地的商場。

16.一早一點下車,走路回家,否則安全行事。

尋找方法來做出健康的食物選擇。這可以幫助您管理體重,降低獲得2型糖尿病的機會。

選擇多吃蔬菜,水果和全穀物。削減高脂肪的食物,如全脂牛奶,奶酪和油炸食品。這將有助於減少每天攝取的脂肪和熱量。

選擇蔬菜澆頭,如菠菜,西蘭花和辣椒,用於您的比薩餅。

嘗試吃其他國家的食物。這些菜中許多都有更多的蔬菜,全穀物和豆類。

20.買冷凍和低鹽(鈉)罐頭蔬菜。它們可能花費較少,保持比新鮮的更長。

有創意

21.用低脂肪通心粉和奶酪送上你最喜愛的蔬菜和沙拉。

22.用不粘噴霧或低鹽肉湯攪拌炒,烤或烘烤。用更少的油和黃油烹飪。

跟踪你的進度

在烹飪或清潔廚房時,不要點心。

24.用較少量的醃製肉(熏火雞和火雞培根)烹製。他們鹽很高

用混合香料而不是鹽混合。

26.嘗試不同的食譜烘烤或烤肉,雞肉和魚。

27.選擇少量或不添加糖的食物以減少熱量。

選擇糙米而不是白米飯。

在吃飯的時候,用低熱量的沙拉醬拌好蔬菜沙拉。與朋友分享你的主菜,或者把另一半包裹去。

要記住的事情

在快餐店做出健康的選擇。嘗試烤雞肉(除去皮膚),而不是芝士漢堡。

跳過油炸薯條,選擇沙拉。

訂購水果沙拉而不是冰淇淋或蛋糕。

33.找一個你真正喜歡的水瓶(從教堂或俱樂部活動,最喜愛的運動隊等),並每天喝水。

去皮,吃橙子,而不是喝橙汁。

如果你喝全脂牛奶,嘗試換2%牛奶。它比全脂牛奶脂肪少。一旦你習慣了2%的牛奶,嘗試1%或無脂肪(脫脂)牛奶。這將有助於減少每天攝取的脂肪和熱量。

喝水而不是果汁和常規蘇打水。

使至少一半的穀物全穀物,如全麥麵包和穀物,糙米和藜麥。

使用全麥麵包烤麵包和三明治。

與你保持一個健康的零食,如新鮮水果,一些堅果和全穀物餅乾。

在小吃時慢下來。吃一袋低脂肪爆米花比吃一個糖果棒要花更長的時間。

與家人和朋友分享一碗水果。

在購買食物之前,請吃健康零食或餐點。不要在空腹的地方購物。

在當地農民市場上購買新鮮的當地食物。

在你去商店之前列出你需要購買的食物。

保留一周內您吃什麼的書面記錄。它可以幫助您看到當您傾向於吃飽食或吃高脂肪或熱量的食物時。

46.比較包裝上的食品標籤。

47.選擇飽和脂肪,反式脂肪,膽固醇(ko-LESS-tuh-ruhl),卡路里,鹽和加糖降低的食物。

花時間改變你吃的方式,並積極參與。每週嘗試一次新的食物或活動。

找到放鬆的方法。嘗試深呼吸,散步或聆聽您最喜歡的音樂。

呵護自己讀一本書,長時間洗澡或打坐。

吃飯之前想一想。當你無聊,不高興或不開心時,盡量不要吃飯。

把你的健康當成你最珍貴的禮物。通過做出健康的食物選擇和移動更多,還有更多的方法來預防或延遲2型糖尿病。發現自己,並與家人,朋友和鄰居分享。

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訪問國家糖尿病教育計劃或致電1-888-693-6337 / TTY:1-866-569-1162,以獲得免費的遊戲計劃,以預防2型糖尿病小冊子。它有圖表幫助您跟踪您吃的食物和每天移動多少。

美國衛生與人類服務部的國家糖尿病教育計劃(NDEP)由200多個合作夥伴組織的支持共同主辦,由會議和會議()共同贊助。

理由感謝雅培O.布朗週五,RN,MSN,MPH,愛因斯坦愛因斯坦醫學院糖尿病科

2014年9月